COMO PREPARA UNA ULTRA POR KILIAN

 

Si el trail es una disciplina que requiere una preparación específica y minuciosa, esto es aún más el caso para el ultra trail. Kilian Jornet, primero corredor de montañas a ganar tres veces el Ultra Trial del Mont Blanc, nos da aquí sus consejos para optimizar tu preparación en los trails de larga distancia.

 

¿Es necesaria una preparación particular para la larga distancia?

Un trail y un ultra trail no requieren el mismo volumen de entrenamiento. El ultra es más que un trail largo. Por lo que concierne al entrenamiento, prefiero hacer dos salidas por día en vez de hacer una larga. Por la mañana, corro 3 a 4 horas, y 1 a 2 horas por la tarde. Hago un entrenamiento largo solamente una vez por semana. Corro entonces 6 a 7 horas. Llegas al buen ritmo cuando las sensaciones son buenas. Se trata de no correr ni demasiado rápidamente, ni demasiado lentamente. Uno debe estar capaz de discutir sin estar demasiado sofocado. En las subidas, bien entendido, el esfuerzo se intensifica, y el trabajo del corazón acelera; hay que beneficiarse de los descensos para recuperar.

¿Qué pruebas hay que integrar en una preparación larga distancia?

Integrar pruebas en su preparación puede ser un buen compromiso para la motivación y la evaluación. Sin embargo, todo depende de la planificación de entrenamiento… A veces motiva más correr 60 km con 500 personas que salir solo para un entrenamiento largo. Es importante estar consciente que estas carreras no valen para el resultado al final, pero que forman parte de un entrenamiento con vistas a un objetivo. Personalmente, prefiero no participar en muchísimas carreras, y concentrarme en los grandes eventos, es decir unos diez trails por año. También es importante integrar carreras cortas, de unos 10 a 20 kilómetros, así como unos kilómetros verticales. ¿Por qué? Porqué esta forma de prueba permite trabajar la velocidad, y la recuperación es más rápida.

¿En qué hay que concentrarse en la última semana?

En esta fase de la preparación es importante considerar la recuperación y el descanso. Efectivamente, la recuperación forma parte entera del entrenamiento ya que permite asimilar los esfuerzos. Es indispensable bien descansar para llegar fresco le última semana antes del objetivo. Preconizo un descanso de 2 ó 3 días completos, y solamente una o dos salidas cortas un la última semana. Del punto de vista nutricional, recargo mis reservas en glucógeno con MALTO en los 3 días antes de la prueba: además de hidratarme antes del esfuerzo, tomo la salida cierto de tener las reservas de carburante óptimas para mi trail.

¿Qué son tus consejos para la hidratación?

Es imperativo beber regularmente, y esto desde el inicio de la prueba. Antes, tenía a veces problemas ya que no bebía suficientemente. Tenía calambres y dolores musculares. El secreto es sin embargo simple: hay que beber 0,5 a 1 L de HYDRIXIR por hora. Cuando hace frío, uno necesita muchas calorías, pero cuando hace calo, uno pierde más minerales con el sudor. Independientemente de las condiciones meteorológicas, HYDRIXIR es ideal ya que mantiene el aporte de energía, vitaminas y minerales.

¿Qué es tu nutrición en las salidas largas?

¡Escucho a mi cuerpo! A lo largo, he aprendido a conocerme y sé cuando necesito alimentarme. Lo más importante es alimentarse regularmente, en pequeñas cantidades: una barrita, un gel OVERSTIM.s o un pedazo de GATOSPORT cada media hora… También es importante adaptar los alimentos a las condiciones meteorológicas. Cuando hace calor, consumo más productos salados como la BARRITA SALADA y la bebida HYDRIXIR SALADA. Todos estos productos permiten romper la saturación al azúcar. Al contrario, cuando hace frío, necesito mucha energía. Privilegio entonces alimentos calóricos, como el alimento 640 o la sopa salada ADEP.

¿Cómo recuperas después de una prueba?

Hay que pensar en los estiramientos y en la hidratación. Un poco después del esfuerzo, la BEBIDA DE RECUPERACIÓN es indispensable. Permite reconstituir las reservas energéticas y ayuda para la regeneración muscular. Para empezar de nuevo los entrenamientos, escucho a mi cuerpo, es él que me dice cuando puede entrenar de nuevo. Una pausa es necesaria, no hago nada durante una semana, y entonces hago poco a poco de nuevo una actividad física menos traumatizante, como la bici.